バランスボールの本格派エクササイズ

バランスボールを使えば、自宅がトレーニングルームに早変わり!バランスボールで効果的に太ももを鍛え、引き締めることができる本格派エクササイズをご紹介します。

・背中と太ももの裏側の筋肉を鍛えるエクササイズ

 バランスボールの上に下腹部が乗るようにして、四つん這いになります

 右手と左足(左手と右足)をまっすぐ伸ばして、床と平行になるまで持ち上げます

 5秒間キープして、ゆっくりもとの体勢に戻ります

これを、左右交互に繰り返します。普段鍛えられない太ももの裏側のハムストリングスが鍛えられ、ヒップアップの効果もあります。

 バランスボールなしだと、自重を残った手足2本だけで支えなければならず、負荷がかかりすぎますが、バランスボールを使うことでちょうどいい負荷で無理なく身体の背面を鍛えることができます。

・下半身全体を鍛えるエクササイズ

 仰向けに寝転がり、バランスボールの上に両足のかかとを乗せます

 バランスを取りながらお尻を持ち上げ、肩・背中上部とかかとだけで身体を支えます

 片方の足をゆっくりと折り曲げ、バランスボールから浮かせます

 5秒間キープしたら元に戻します

これを、足を入れ替えながら、10回を1セットとして行います。腹筋やお尻、太ももの筋肉が全体的に使われているのが感じられると思います。バランスをとるのが少し難しいので、慣れていない間は片足を離さず、両足で支えるだけでも効果があります。

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・バランスボールを使ったスクワット

 バランスボールを背中と壁に挟む

 ゆっくりと脚を曲げてスクワットする

 バランスボールを背中と壁の間を転がして、落とさないようにする

普通のスクワットに加えて、バランスボールを壁と背中ではさんで落とさないようにするというちょっと上級なスクワットです。やってみれば、太ももがいつもより緊張して負荷がかかるのがわかります。

 落とさないようにするためには、姿勢を正しく保つ必要があり、普通のスクワットよりも高い効果が期待できます。

・まとめ

今回ご紹介したバランスボールを使ったエクササイズは、少し難しくてバランスをうまくとる必要があるものばかりです。周りに邪魔なものがないかをよく確認し、十分なスペースで無理なくエクササイズしましょう。