自宅でできる内転筋トレーニング

内ももの脂肪をなくすには、内転筋を鍛える必要があります。家でできる、簡単な内転筋エクササイズの方法を具体的にみていきましょう。

・内転筋をトレーニングで鍛える

太ももの内側のぜい肉の原因は、内転筋の衰えです。引き締まった太もものためには、この内転筋を鍛えることが必要。内転筋を効果的に鍛えることができる、自宅でできるトレーニングをご紹介します。

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・仰向けトレーニング

 仰向けに寝転がる

 手は頭の上にし、膝は立てる

 息を吐きながらお尻を上げる

 3秒キープ

 息を吐きながらお尻を床につける

この動作を、20回を1セットにして繰り返しましょう。お尻を持ち上げている間は、肩と足の裏だけで身体を支えることになります。このとき、特に足の裏の親指の付け根に体重がかかっていることを意識すると内転筋に効果的です。

・横向き足上げ

 横向きに寝転がる

 下側の足は伸ばしたまま、上側の足をずらす
(または膝を立てる)

 下側の足を、息を吐きながらゆっくり持ち上げる

 3秒キープ

 息を吐きながら足を元に戻す

この動作を15回1セットとして、1セットごとに左右を入れ替えながら行いましょう。下側の足は持ち上げにくいので、床から数センチから数十センチ離れるだけで構いません。太ももの内側に負荷がかかっているのを感じながらトレーニングしてください。

・タオルはさみスクワット

 太ももの間にタオルを挟んで立つ

 上体が前傾しないように腰を落とす

 ゆっくりと元に戻る

これは、普通のスクワットに加えて、太ももにタオルを挟んで行うタオルスクワットです。注意点も普通のスクワットと同じで、頭や身体が前に倒れないように、膝が出すぎないように気を付けてください。足の形や脂肪の付き具合によって、タオルの厚みは調整してくださいね。

・毎日でなくてもいいので継続を

こうしたトレーニングは決して負荷の大きいものではありませんが、内転筋が衰えている場合、最初の頃は内ももが筋肉痛になるかもしれません。そうしたときは無理に続ける必要はありませんので、休みを入れながら少しずつトレーニングしてください。

 週に3~4回くらいを目安にトレーニングをすると効果的です。